¿Cómo hago frente a la incertidumbre?

La ansiedad ante situaciones que no sabemos cómo evolucionarán es muy común. Especialmente, en estos tiempo en los que vivimos inmersos en una pandemia mundial la incertidumbre está en el día a día.

Cada persona, dentro de sus circunstancias, vive esta situación de diferente manera. Pese a esto, hay varios factores que se repiten en muchos de nosotros. La sensación de descontrol, de desesperanza, el miedo, la incertidumbre y la ansiedad. Son momentos difíciles en los que vemos que cambia nuestra rutina de manera forzosa, no podemos hacer planes a largo o medio plazo y muchas de nuestras “vías de escape” habituales se han vuelto inaccesibles. Por no hablar de la repercusión sanitaria y la económica.

Para empezar, es importante recordar que esto que sentimos es normal, no sólo porque muchas personas más se están sintiendo así, sino porque es señal de que nuestro cuerpo funciona correctamente.

La ansiedad tiene una función. Existe para ser nuestra “alarma” y avisarnos cuando algo fuera o dentro de nosotros no está funcionando bien, supone una amenaza o por lo menos un reto. No podemos deshacernos de ella, ni tampoco nos interesa hacerlo. Sin ella no nos activariamos para tener la energía necesaria que los grandes y pequeños desafíos nos exigen. Un nivel óptimo de estrés supone una inyección para nuestras baterías cuando más lo necesitan.

Entonces, ¿Por qué nos sentimos tan mal?

Fácilmente, nuestros propios pensamientos negativos y las acciones que decidimos hacer o no hacer nos llevan a agrandar más y más la ansiedad, hasta hacerla poco útil o incluso incapacitante. 

¿Qué debemos tener en cuenta para que la incertidumbre y la ansiedad no limiten nuestra vida?

No existe una receta única para todo el mundo, pero sí hay ciertas ideas que podemos tener en cuenta.

En primer lugar, recordar que las sensaciones de la ansiedad son muy desagradables, pero no son peligrosas para nuestra integridad física. La ansiedad es una señal de alerta que por sí sola va disminuyendo, como cuando entramos en agua fría y poco a poco nuestro cuerpo se adapta a la temperatura.

Para que esta adaptación sea más rápida,  la peor estrategia es intentar EVITAR la ansiedad. Evitar el momento de entrar en el agua, salir y entrar constantemente solo va a alargar más el sufrimiento. Cuanto más nos entrenemos en tolerar esta incomodidad, mejor lo llevaremos.

Cuando suena la alarma no hay que pararla, hay que escucharla para ver de qué nos está avisando.

Estamos acostumbrados a nuestras rutinas y cuando estas cambian se nos requiere salir del piloto automático. Se hace necesario analizar estos cambios y, sobre todo, cómo estos cambios nos afectan a nosotros. Hemos perdido, o nunca hemos tenido, el hábito de parar. Parar a mirarnos, ver cómo nos sentimos, aunque sea desagradable. Un ejercicio seria describir mentalmente lo que estamos sintiendo en el cuerpo mientras respiramos a un ritmo tranquilo (3-4 segundos inspirando, 4-6 segundos expirando, aproximadamente). En lugar de quedarnos enganchados en la queja o en un pensamiento que NO nos impulsa a una acción útil para nosotros, preguntarnos:

¿Qué genera este malestar?, ¿Qué pérdida he tenido?, ¿Qué vacío me ha dejado?, ¿Qué necesidad tengo ahora, ante esta situación y contexto nuevos?

Las respuestas a estas preguntas pueden ayudarnos a averiguar qué puedo hacer para cubrir estas necesidades que han quedado descubiertas.

La realidad es que hay ciertas cosas que no podemos hacer como hacíamos antes y no sabemos cuando podremos volver a ellas. Pero podemos centrarnos en las sensaciones que esas actividades nos suelen provocar: alegría, satisfacción, tranquilidad, placer, entretenimiento…

Empecemos por coger una libreta o una hoja en blanco y hacer una lista de todo aquello que me aporta o creo que me puede aportar estas sensaciones agradables. Una lista para nosotros, sin privaciones. La idea es tener varias opciones y que nuestra satisfacción no dependa de una sola actividad. Más tarde ya entraremos a valorar qué es mejor para nosotros y encaja con nuestras metas y valores. Un consejo, aquellas actividades que más satisfacción suelen aportarnos son los que implican: relación con los demás, juego y autocuidado. A medida que la lista vaya creciendo, podemos ir añadiendo adaptaciones para la situación en la que vivimos. Al final os doy algunas ideas*.

Cambiar el foco hacia aquello que puedo hacer y que me acerca a lo importante para mi. Teniendo en cuenta que ACEPTACIÓN no es resignación.

Cuando aceptamos una situación tal y como es, nos abrimos a la posibilidad de buscar soluciones.

Algo que se ha repetido mucho este año para afrontar los cambios, es el mantener o crear una rutina (que no es lo mismo que monotonía). Tener un horario para levantarnos e irnos a dormir, comer, vestirnos, maquillarnos y peinarnos aunque teletrabajemos (¡Autocuidado!). Hay cosas que no podremos seguir haciendo igual y habremos de adaptar, pero si a las 19h tu ibas al gimnasio, puedes buscar una actividad que sea equivalente a esa, es decir, te provoque esas sensaciones agradables.

Busca activamente. Estar esperando a recuperar lo mismo que hacíamos antes es un impedimento para encontrar aquello que puedes hacer AHORA.

Si ves que la situación te supera, que esta destapando más cosas de las que están bajo tu control, pide ayuda a una persona de confianza o a un profesional. No siempre podemos afrontar los cambios de la vida sin ayuda. Aceptar esto también es darte permiso para avanzar.

*A continuación os doy una lista con algunas ideas. Cada una de ellas se podría comentar en profundidad, pero en este caso os las pongo sólo para inspiraros. Si tenéis alguna pregunta o comentario podéis escribirme:

Salir a correr o caminar por la naturaleza (o un parque), un masaje de espalda o de pies (puede ser compartido o auto-masaje), cocinar una receta nueva (no solo comer sino el proceso), un baño de agua caliente, espuma y música de fondo (o una ducha con un gel de un olor que me guste), juegos de mesa (hoy en día a mil más que no sean el parchis https://mesajuegos.com/juegos-mesa-adultos/ ), reunirme con amigos (en la calle paseando, con aquellos que puedas incluir en tu “ burbuja” o sino hacer una videollamada), bailar con la música que más me motive, aprender una coreografía (solx o con las personas con las que convives), dibujar, pintar (hay mil plantillas en internet o libros, quizás probar acuarela o carboncillo), hacer ejercicio (un video guiado adaptado a nuestro nivel, una tabla hecha por un profesional, saltar a la cuerda…), manualidades (coser, cerámica…), arreglar cualquier cosa rota en tu casa, organizar armarios, hacer limpieza (donar ropa, juguetes, trastos varios), mirar fotos y videos de buenos momentos (y compartirlas), hacerme la manicura o pedicura, ponerme crema hidratante después de la ducha poco a poco dándome un masaje, mirar un monólogo, hacer una visualización, una meditación guiada o un escáner corporal (en Youtube podéis encontrar muchísimos, también la aplicación Petit Bambú), hacer yoga (os recomiendo seguir a Xuan Lan o Elena Malova), comer algo que me guste mucho (IMPORTANTE: poco a poco, utilizando los 5 sentidos, parando a cada bocado, compartirlo si queremos, no escondernos… el objetivo es que nos de placer, no comerlo con urgencia o culpa), llamar a alguien con quien disfrutes hablando, aprender algo nuevo (un idioma, tocar un instrumento, maquillarte… hay tutoriales y cursos gratuitos en internet de casi todo), hacer un intercambio de idiomas en www.conversationexchange.com, encontrar un grupo de personas con tus mismas aficiones (aplicación Meet Up), hacer un voluntariado en www.hacesfalta.org o descargando la aplicación de Cruz Roja (también hay voluntariados que se pueden hacer a distancia), hacer un curso de formación tecnológica gratuito en https://cibernarium.barcelonactiva.cat/ , preguntarle a alguien a quien quiero como está y simplemente escuchar, practicar sexo (contigo mismo o con alguien), hacer una lista con tus sueños y objetivos, después de hacer la lista, apuntar al lado los valores importantes para ti que refleja ese sueño (creatividad, aventura, familia, honestidad, crecimiento personal…) , escoger una emoción de la lista** y pensar qué necesidad hay detrás, escribir todo lo que agradezco (desde que alguien me haya preguntado como estoy a que hoy hace sol), explicar a mis hijos historias de cuando tenía su edad (como eran sus abuelos, sus tíos…), preguntarles a ellos que echan de menos y ayudarles a probar algo nuevo, regar las plantas, jugar con mi mascota, mejorar mi curriculum, hacer estiramientos, recordar un momento difícil de mi vida y ver qué recursos utilicé para afrontarlo (¡Apúntalos!), leer un libro que me motive, empezar a ver una serie nueva, jugar a un videojuego (ojo con las series y los videojuegos a veces nos atrapan, NO hacer ABSOLUTAMENTE NADA (¡y está bien! incluso muuy bien), escuchar un podcast, cambiar mi postura corporal abriendo el pecho y subiendo el mentón, hacerme una infusión, aprenderme un trabalenguas, hacer un sodoku, empezar a escribir un diario (estamos haciendo historia…), y todo lo que se te ocurra.

**Listado de emociones. ¿Cómo te has sentido hoy a lo largo del día?